Au quotidien, lorsque le stress nous envahit, prendre les 5 minutes nécessaires pour respirer en conscience permet de retrouver son calme et favorise l'efficacité, au travail comme dans la vie personnelle.
Avant un événement important, adopter la bonne fréquence de respiration durant les minutes qui précèdent aide à trouver le bon niveau d'énergie, en équilibrant le rapport entre sérénité et dynamisme.
Exercice constituant une potentielle porte d'entrée vers les pratiques méditatives, la respiration guidée apporte également à ceux qui s'y adonnent régulièrement une amplitude de variabilité cardiaque saine et essentielle à la préservation d'une bonne santé physique, intellectuelle et émotionnelle.
Comment faire baisser le stress grâce à la respiration guidée ?
S'il y a bien une chose que nous faisons constamment et sans y réfléchir, c'est bien respirer. Il va de soi que le réflexe respiratoire est vital, pourtant se poser un instant pour prendre conscience de notre inspiration et de notre expiration n'est pas une pratique si courante chez les femmes et les hommes souvent trop occupés à courir dans tous les sens que nous sommes. Nombreux sont ceux parmi nous qui rêvent de se sentir en vie et de retour à l'essentiel sans jamais s'arrêter sur cette base dont on ne se départit jamais : la respiration.
Bien souvent, le stress dans lequel nous baignons nous fait perdre notre lucidité. Il nous met littéralement hors de nous, et quand il s'agit alors de se retrouver, les idées les plus simples sont parfois les meilleures. Prendre le temps de respirer consciemment, ne serait-ce qu'un court moment, c'est déjà prendre une bouffée d'oxygène, au sens littéral comme au sens figuré. En tant que coach sur Toulouse et en ligne, j'invite ainsi souvent les personnes que j'accompagne à pratiquer la respiration guidée – également appelée "cohérence cardiaque" – afin de lutter contre leur anxiété, aussi bien dans le domaine professionnel que personnel. (En savoir plus sur le coach de vie et son tarif.)
Prendre quelques minutes plusieurs fois par jour pour sortir du rush et ne penser à rien d'autre qu'à ce que l'on fait de plus basique aide avec une efficacité étonnante à se calmer. Cela nous permet de nous recentrer, en focalisant sur l'air – frais à l'aller et plus chaud au retour – qui traverse nos narines, ou sur le soulèvement et l'affaissement régulier de notre abdomen, aussi bien au niveau de notre plexus solaire que de notre ventre. Si les bénéfices de la pratique au long court de la respiration en conscience sont substantiels, un tel exercice peut également faire preuve d'une grande efficacité occasionnellement, lorsqu'il s'agit de combattre le trac avant une intervention en public ou pour garder son calme avant une présentation importante dans le cadre professionnel.
Qu'est-ce que la cohérence cardiaque ?
Il existe de nombreuses applications mobiles dédiées à la respiration guidée ou cohérence cardiaque, que vous pouvez régler selon des paramètres qui vous sont propres. Pour les débutants, le rythme communément conseillé est de 6 cycles respiratoires par minutes, soit 5 secondes d'inspiration suivies de 5 secondes d'expiration, durant 5 minutes. Cette cadence est en effet la bonne pour qui veut retrouver son calme sans pour autant s'endormir. Elle garantit à la fois apaisement et vigueur.
Il est possible que dans les premiers temps, vous ayez la sensation d'avoir à réapprendre à respirer. Ceci est tout à fait normal, et après quelques sessions, vous parviendrez à mieux maîtriser votre respiration. L'oxygénation de votre cerveau et de tout votre corps vous procurera rapidement un sentiment de bien-être, que vous pourrez entretenir au fil des séances. Le rythme physiologique particulier auquel il vous est conseillé d'inspirer et d'expirer augmente en effet la libération d'hormones telles que la DHEA, la sérotonine, la mélatonine, ainsi que celle des endorphines, qui contribuent chez le pratiquant à un fort sentiment de quiétude alerte.
D'autre part, la cohérence cardiaque s'avère bonne pour votre santé en vous permettant de maîtriser votre rythme cardiaque. Elle le rend notamment plus régulier. Si d'ordinaire votre rythme cardiaque – lorsqu'on le regarde dans le détail – se montre chaotique (voir la partie de gauche du schéma ci-dessous), il devient plus harmonieux quand vous respirez en toute conscience (partie droite du schéma ci-dessous). Mieux encore, la cohérence cardiaque entretient l'amplitude de la variabilité cardiaque. Le seul moyen que vous ayez en effet à disposition pour accélérer volontairement votre rythme cardiaque, c'est d'inspirer ; tandis que l'unique façon dont vous puissiez sciemment le ralentir est d'expirer. En adoptant des cycles de respiration de 10 secondes répartis en 5 secondes d'inspiration et 5 secondes d'expiration, vous entrainez votre cœur à conserver une grande amplitude des rythmes qu'il adopte quand il est au repos. Cet entrainement, s'il est fait régulièrement 3 fois par jour, permet au cœur de garder une certaine souplesse, qu'il perd en temps normal l'âge avançant. Bien des maladies peuvent ainsi être évitées.
En quoi la respiration en conscience est-elle une porte d'entrée vers la méditation ?
Jouissant pour les néophytes d'une image moins spirituelle – voire ésotérique – que la méditation de pleine conscience ou mindfulness, la cohérence cardiaque constitue un vrai premier pas vers les pratiques méditatives. Considérant que ces dernières désignent le fait de porter intentionnellement son attention sur un point précis en accueillant les pensées et les sensations avec bienveillance et sans jugement, la respiration en conscience se rapproche en effet de nombre d'entre elles. Il s'agit ici de se concentrer sur sa respiration, comme les méditations guidées nous y invitent très souvent et comme un méditant expérimenté le fait encore assidûment.
Pour ceux que la potentielle connotation religieuse de la méditation rebuterait encore, la cohérence cardiaque est donc une alternative crédible lorsqu'il y a lieu d'apprendre à gérer ses émotions et son stress, de trouver un équilibre. Que vous soyez étudiant, collaborateur ou manager en entreprise, entrepreneur indépendant ou dirigeant d'une TPE – voire d'une PME –, ou encore que vous soyez dans toute autre situation vous soumettant au stress et à l'angoisse, la cohérence cardiaque pourrait bien vous soulager et vous ouvrir des horizons nouveaux en termes de travail sur soi et de développement personnel.
Le coaching – qu'il se fasse dans un cadre personnel ou dans un cadre professionnel – peut ainsi vous permettre d'oser de nouvelles pratiques vouées à vous soulager, vous libérer et mieux vous accomplir, telles que la respiration guidée.
